Alimentação e TPM

Durante o período pré-menstrual vários sintomas como dores de cabeça, cãimbras, constipação intestinal, edema e irritação são comuns, porém podem ser amenizados com uma dieta contendo alguns alimentos que ajudam a evitar estes agravantes. 

  • Supõe-se que uma ingestão aumentada de cálcio poderia prevenir as alterações no humor antes e após o período menstrual. Assim, um copo de leite desnatado ou uma xícara de couve por dia parecem ajudar na cura ou prevenção destas alterações de humor. 



          • A intensidade do fluxo menstrual pode ocorrer devido à carência de alimentos ricos em manganês. Para ajudar a prevenir essas perdas menstruais anormalmente intensas, aumentar a ingestão alimentos fontes, como frutas (principalmente abacaxi), vegetais, grãos integrais, nozes e sementes.

          • Uma pequena ingestão de carboidratos ricos em amidos (pão, batata, massas, aveia, arroz) a cada 3 horas e uma hora ou menos antes de se deitar ou levantar, combate os sintomas da TPM.  

            • Um dos fatores que podem afetar negativamente a TPM é a cafeína, portanto seria adequado não ingerir bebidas que contenham a mesma como chá, café ou refrigerantes nesse período.

            Veja quais são os nutrientes e os alimentos recomendados neste período...

            Vitamina B6: contra enjôo, dor de cabeça e irritabilidade. Boas fontes: arroz integral, gérmen de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi.  

            Vitamina E: evita dores de cabeça, dores nas mamas e cólicas. Boas fontes: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.

            Cálcio: alivia cólicas, dores nas costas e nervosismo porque diminui a contração muscular dolorosa do útero e a retenção de líquidos. Boas fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuras, couve e brócolis. 

            Magnésio: este mineral tem função complementar às funções do cálcio, portanto pode diminuir as dores. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras.

            Ácidos Graxos: reduz irritabilidade e dores nas mamas. Boas fontes: óleos de peixes marinhos e frutos do mar ricos em ômega 6 e ômega 3, como salmão, atum, sardinha, arenque.

            Vitamina D: necessária à assimilação de cálcio e magnésio nos ossos. Porém, não é específica para a TPM e sim para toda a vida da mulher, pois previne a osteoporose.

            Cuidado com alguns alimentos...

            Café: a cafeína acelera o coração e a digestão. O café parece aumentar a permeabilidade ao cálcio que se torna disponível ao processo de contração, podendo provocar câimbras. Também pode causar insônia, dores de cabeça e irritabilidade.

            Chá Preto: atua no aparelho digestivo provocando constipação.

            Chá Mate: tem ação estimulante sobre o sistema nervoso, mas não é tão forte quanto o chá preto e o café. 

            Guaraná: tem conteúdo de cafeína três vezes mais do que o café.

            Chocolate: tem função semelhante ao café e o chá, porém a alteração é diferente pois contém gorduras, que aumenta seu valor calórico.

            Com relação às câimbras, estas podem ocorrer devido ao desequilíbrio de sódio e potássio, que favorece a entrada de cálcio na célula provocando a contração. Neste caso o ideal é o consumo de alimentos ricos neste nutriente, como leite e derivados e folhosos verde-escuros.

            Vale ressaltar que tais alimentos são os mais indicados neste período, porém é importante também evitar o consumo de alimentos ricos em gordura e sódio (embutidos e conservas), pois são agravantes do quadro.