Quero ganhar peso. O que devo comer?


Ao contrário do que muita gente pensa, ganhar peso pode ser muito difícil para algumas pessoas, principalmente quando falamos de um ganho adequado ou seja, ganho de massa muscular.

Uma das grandes dificuldades observadas é a ingestão de grandes volumes de alimentos. Imagine você, que está em um programa de redução de peso e sente um pouco de fome no início do tratamento pois estava acostumado a comer bastante antes. O mesmo acontece com quem quer ganhar alguns quilinhos. Comer um volume maior de alimentos nem sempre é uma tarefa fácil.

Se você faz parte desse grupo, veja algumas dicas que irão facilitar o seu ganho de peso:


Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, colação, almoço, lanche da tarde, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você comer uma maior quantidade durante o dia, com um volume menor por refeição.

Evite ficar mais de 3 horas sem comer nada, assim você mantém o metabolismo sempre funcionando.

Escolha bons carboidratos e proteínas. Massas e pães integrais são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas. Procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia, etc. Use leite e derivados desnatados, para não acrescentar gordura em excesso à alimentação.


Prefira frutas um pouco mais calóricas (abacate, manga, banana, açaí, etc).
 
Mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa além de saladas. Arroz integral, feijão, carne magra como peixe e frango são ótimos acompanhamentos. Tempere a salada com um pouco de azeite (gordura do bem) e evite molhos prontos a base de maionese e creme de leite.


Adicione passas, castanhas, sementes e linhaça nas saladas. 

Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que a capacidade de armazenamento do estômago também siga o mesmo ritmo. Vá devagar. Não ache que vai conseguir comer um grande volume de um dia para o outro, ainda mais se você não está acostumado.

Evite comer qualquer outro alimento antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite. Faça os lanches intermediários corretamente.

Não faça grandes pratos se você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito. Coloque pouca quantidade e depois repita.

Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).

Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem, entre outros benefícios, a diminuição da absorção do colesterol.



Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos.

Evite o consumo de frituras. Elas são ricas em calorias e em gordura, que pode atrapalhar todo o seu processo de ganho de peso. Use gorduras do bem, como azeite, frutas oleaginosas e linhaça. O importante é a massa magra e não o ganho de gordura correto?



Faça uma atividade física aeróbica (esteira, bicicleta, spinning, natação, vôlei, aula de dança, etc) e também musculação. A musculação favorece o ganho de massa magra e os exercícios aeróbicos ajudam a queimar aquela gordurinha indesejável. 



O uso de suplementos alimentares talvez seja necessário. Para isso, consulte seu nutricionista e não vá tomando tudo o que lhe indicam na academia. Lembre-se que o que funciona para o seu amigo não necessariamente dará certo para você portanto, orientação profissional especializada é fundamental e garantia de sucesso.