Estratégias de hidratação e reidratação de acordo com a duração do exercício

Atividades de 1 hora de duração ou menos:
Principal objetivo: ingestão de líquidos para otimizar os mecanismos de termorregulação e fornecimento de carboidratos.

Recomendações:
1. Iniciar o exercício bem hidratado: consumir 2 horas antes 500 ml de água.
2. Consumir bebidas que estejam entre 15 a 20°C, sejam palatáveis e forneçam carboidratos (um suco de frutas ou uma fruta, por exemplo).
3. Beber líquidos durante a atividade sempre que possível. O ideal é consumir 150-200 ml de água a cada 15 minutos.
4. Repor as perdas hídricas durante as sessões de competição (se houver mais que uma/dia) ou após o término do exercício. Lembrar que para cada quilo perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5 litros de líquido!




Atividades com duração entre 1 e 3 horas:
Principal objetivo: ingestão de líquidos para otimizar os mecanismos de termorregulação e fornecimento de carboidrato durante a atividade como fonte de energia. Assim, se evitará depleção de glicogênio e, consequentemente, fadiga.

Recomendações:
1. Iniciar o exercício bem hidratado: consumir 2 horas antes 500 ml de água.
2. Consumir bebidas que estejam entre 15 a 20°C, sejam palatáveis e forneçam carboidratos (um suco de frutas ou uma fruta, por exemplo).

3. Beber líquidos durante a atividade sempre que possível. O ideal é consumir 150-200 ml de água a cada 15 minutos.
4. Planejar consumir uma bebida que forneça de 30 a 60 g de carboidratos/hora de exercício.
5. Atentar ao tipo de bebida que você irá escolher: algumas tem concentrações muito elevadas de carboidratos e podem causar desconforto gastrointestinal.
6. Repor as perdas hídricas  após o exercício. Lembrar que para cada quilo perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5 litros de líquido!




Atividades com duração superior a 3 horas:
Principal objetivo: ingestão de líquidos para minimizar o processo de desidratação e os efeitos da hipoidratação durante o exercício, assim como o fornecimento de carboidrato durante a atividade como fonte de energia. Desse modo, será evitada depleção de glicogênio e, consequentemente a fadiga. Nesse tipo de exercício prolongado deve-se ter atenção em relação ao sódio. Ele melhora a absorção intestinal de água e carboidratos, a palatabilidade, mantém o volume extracelular e evita o quadro de hiponatremia.

Recomendações:
1. Iniciar o exercício bem hidratado: consumir 2 horas antes 500 ml de água.
2. Utilizar o esquema de reposição de líquidos que você está acostumado a fazer durante seus treinos.
3. Consumir bebidas que estejam entre 15 a 20°C, sejam palatáveis e forneçam carboidratos (um suco de frutas ou uma fruta, por exemplo).
4. Começar a ingestão de líquidos o quanto antes!
5. Beber líquidos durante a atividade sempre que possível. O ideal é consumir 150-200 ml de água a cada 15 minutos.
6. Planejar consumir uma bebida que forneça de 30 a 60 g de carboidratos/hora de exercício. Essa quantidade deve aumentar na proporção que aumenta a duração da atividade.
7. Atentar ao tipo de bebida que você irá escolher: algumas tem concentrações muito elevadas de carboidratos e podem causar desconforto gastrointestinal.
8. Repor as perdas hídricas  após o exercício. Lembrar que para cada quilo perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5 litros de líquido!
9. Repor também o sódio. As bebidas esportivas nesse período também são indicadas.