Erros comuns que podem atrapalhar o seu ganho de massa magra e definição muscular

Muitas pessoas chegam ao consultório já cheias de informações sobre dietas: que o amigo toma isso e emagrece, que o amigo do amigo começou usar o suplemento tal e dobrou de tamanho e por aí vai. Por isso, vamos listar os erros mais comuns que podem atrapalhar você a atingir seu tão sonhado objetivo.

Preocupar-se apenas com as calorias ingeridas e não se elas são de qualidade:
Esqueça o valor calóricos dos alimentos e comece a se preocupar com a quantidade e a qualidade do que você come. Já sabemos que 100 kcal de gordura são bem diferentes de 100 kcal de proteínas.




Pular/omitir refeições:
A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada  ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.

Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós-treino:
Antes do treinamento, a refeição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade para retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a grande "janela de oportunidades" que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garantam um ótimo processo recuperativo e aceleram a síntese proteica.

Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura:
Essa preocupação excessiva com a ingestão de gorduras, evitando-as a todo custo é mais comum do que você imagina. Muitas pessoas chegam ao cúmulo de tirar qualquer vestígio de gordura de carnes (mesmo cortes magros, como peito de frango). Porém, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese hormonal, e essa síntese regula a perda de gordura ou ganho de massa muscular. Recomenda-se entre 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras; destas, 2/3 de fontes insaturadas e somente 1/3 das saturadas.



Confiar em propagandas milagrosas de suplementos alimentares:
Com o avanço da indústria de suplementação alimentar, podemos dizer que praticamente todos os dias alguma empresa, em alguma parte do planeta, lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução de seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é bom relembrar: o suplemento alimentar é apenas um auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades.

Restringir totalmente a ingestão de sódio:
Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas, com receio desse nutriente, acabam eliminando-o totalmente da dieta. Precisamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença. O uso excessivo (como, por exemplo, acrescentá-lo em preparações prontas como as saladas) é sim um problema. Agora, seu uso moderado no preparo dos alimentos como carnes não será. O sódio é útil principalmente para pessoas fisicamente ativas que o perdem em grande quantidade através do suor.

Não comer alimentos fontes de fibras, vitaminas e minerais:
Muitas pessoas também se preocupam, excessivamente com a quantidade de proteína ingerida ou com a de carboidrato, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo - vitaminas e minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, proteínas e gordura acaba sendo prejudicado e sua ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 a 30 g ao dia exercem vários benefícios - inclusive no controle glicêmico, tão importante para a manutenção de uma boa saúde.



Acreditar que apenas o peito de frango é uma boa fonte proteica:
O peito de frango é uma ótima fonte proteica com baixo teor de gordura, e isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteína da dieta. Alguns cortes bovinos, como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, etc também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também são proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.

Não manter uma ingestão proteica adequada:
Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para a obtenção de resultados, mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão proteica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no pós-treino, com a melhor whey protein do mercado e esquecer os demais horários. Em todas as refeições do dia devemos comer quantidades adequadas de proteína de qualidade.




Adaptado do livro "Viva em Dieta, Viva Melhor" de Rodolfo Peres.