Colesterol: aprendendo um pouco mais

A sua alimentação diária deve ter como objetivo reduzir os níveis de um tipo de colesterol, denominado LDL e aumentar o outro tipo, conhecido como HDL. Isso ocorre porque os LDLs são os “vilões” que servem como matéria-prima para a obstrução das artérias. Por outro lado, o colesterol HDL, o “mocinho”, engole os LDLs “vilões”, levando-os até o fígado, onde são aniquilados. Obviamente, quanto mais HDL e menos LDL você tiver no sangue, mais saudáveis serão suas artérias. Determinados alimentos podem precipitar isso destruindo os LDLs e criando HDLs benéficos. É nesse ponto que a dieta alimentar pode ser uma arma poderosa.

Em primeiro lugar, se você está acima do peso e tem aquela gordurinha em volta do abdômen, é importante seguir um plano alimentar saudável, diminuindo as gorduras saturadas e aumentando as gorduras monoinsaturadas como o azeite; retirando o excesso de carboidratos simples como massas e doces e incluindo mais hortaliças, frutas e carboidratos complexos como os grãos integrais. Isto ajuda a aumentar o HDL.

Coma feijão ou leguminosas secas (feijão de todos os tipos, lentilha, soja, grão de bico). Segundo estudos, melhora em 17% a relação crítica HDL/LDL. A dieta brasileira possui feijão em pelo menos uma das refeições principais diárias, dessa forma não será difícil incluí-lo no seu plano alimentar.

Coma alho. O alho fresco, cru ou cozido, pode melhorar o colesterol. Mas atenção: o alho em pó comum e as misturas de alho e sal vendidas em supermercados não possuem valor terapêutico.

A cebola crua é um dos melhores tratamentos para aumentar os níveis do colesterol HDL benéfico. Meia cebola crua, ou o equivalente em suco, aumenta em média 30% o colesterol HDL. Entretanto, quanto mais cozida, mais a cebola perde seu valor – consuma-a crua, de preferência.

Para aumentar o colesterol HDL coma peixes gordos, como salmão e cavalinha, com alto teor de ácidos graxos ômega 3. Eles podem aumentar os HDLs, mesmo que o nível já esteja normal.

O azeite de oliva é completo. Trata-se de um salvador triplo. Ele reduz o colesterol LDL prejudicial e aumenta ligeiramente ou mantém os níveis de colesterol HDL, melhorando a relação HDL/LDL. Como usamos diariamente óleos vegetais no preparo de alimentos, na hora da compra dê preferência ao de canola, pois é o mais rico em ômega 3.

Como as nozes e as amêndoas podem fazer bem ao colesterol? Não possuem alto teor de gordura? Sim, mas trata-se principalmente de gordura monoinsaturada, conhecida por diminuir o colesterol e desestimular a oxidação do LDL.

Dê a seu sangue uma injeção de vitamina C, E e outros antioxidantes comendo frutas e vegetais. São excelentes alimentos protetores. A vitamina C combate os perigos do colesterol de duas maneiras: age como um guarda-costas dos HDLs, que constantemente limpam as substâncias nocivas das suas artérias. E, juntamente com a vitamina E bloqueia a transformação do LDL, que destrói as artérias. As fontes de vitamina C são: abacaxi, acerola, goiaba, caju, kiwi, laranja, limão, mamão, morango, tangerina, agrião, beterraba, couve, couve-flor, espinafre, pimentão amarelo, mostarda, repolho, rúcula, salsa e salsão. As fontes de vitamina E são: verduras de folhas verde escuras, couve-de-bruxelas, brócolis, espinafre, ovos, margarina, óleos vegetais, amendoim e germe de trigo.
Sabe-se que um pouco de vinho aumenta os HDLs benéficos. Uma taça de vinho ao dia aumenta em 7% o HDL. Porém, cuidado com as bebedeiras. Beber sete drinques de uma vez para compensar a semana não beneficia o colesterol da mesma forma que beber a mesma quantidade em vários dias da semana. Uma quantidade muito grande de álcool, de uma única vez, na verdade pode acabar com o colesterol HDL e aumentar o LDL.

De tudo aquilo que comemos, o que oferece maior probabilidade de aumentar o colesterol é a gordura animal saturada, o tipo encontrado na carne, aves e laticínios. A ingestão de gordura animal, sem sombra de dúvida, aumenta em diferentes graus o colesterol LDL prejudicial na maioria das pessoas, e privar-se dela normalmente causa o efeito contrário. Por isso, é essencial fugir da manteiga, leite integral, queijos muito amarelos, gordura de boi e porco e da pele das aves, pois a eliminação da gordura saturada é provavelmente a principal responsável pela diminuição do colesterol em indivíduos com colesterol rel ativamente alto.

Outro tipo de gordura muito perigosa é a gordura trans. Normalmente encontrada em margarinas hidrogenadas, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, sorvetes, batata-frita, pastelarias, bolos industrializados, etc. Esse tipo de gordura, além de diminuir o HDL (colesterol bom) aumenta o LDL (colesterol ruim). Por isso, cuidado

Talvez você ache que quanto menos gordura comer, melhor para seu colesterol e suas artérias. Nem tanto. Uma dieta pobre demais em lipídeos, que restrinja as calorias proveniente da gordura a 10% ou menos, pode prejudicar seu colesterol HDL bom, deixando-o tão vulnerável a doenças cardíacas quanto antes. Motivo: uma dieta excessivamente pobre em gorduras diminui tanto o colesterol LDL prejudicial quanto o colesterol HDL bom.

Portanto, se você tem o colesterol alto e ainda não sabe qual o tipo de dieta fazer, consulte seu nutricionista!