Carga glicêmica e perda de peso

Muitos de vocês já devem ter ouvido falar sobre o índice glicêmico dos alimentos, mas o mais importante a saber é o que significa a carga glicêmica. Carga glicêmica combina o índice glicêmico e a quantidade de alimento normalmente consumida, o que é fisiologicamente relevante para os aumentos dos níveis de açúcar e insulina no sangue. 

Na prática: comer pequenas refeições várias vezes ao dia permite a ingestão de porções menores e reduz a quantidade de carboidrato ingerida por vez, ou seja, a carga. A opção por alimentos com índice glicêmico mais baixo, menos processados, como a fruta inteira em vez do suco, feijão em vez do pão, possibilita aquela resposta gradativa à digestão que mantém os níveis glicêmicos mais estáveis. 

Considerando que o carboidrato é digerido mais rapidamente do que as proteínas ou as gorduras, ingerir combinações de alimentos como maçã com manteiga de amendoim ou pão com queijo gera a mesma resposta provocada pelo alimento integral, desacelerando a digestão, liberando açúcar lentamente para a corrente sanguínea e prevenindo o aumento de peso. Assim, em vez de ser obrigado a consumir uma dieta muito restrita em carboidratos, é possível desfrutar dele (se escolhido de forma correta) e obter ainda o benefício da perda de peso.

Traduzindo:
  • Alimentos integrais não processados, em seu estado natural, estão em um nível mais baixo da escala de carga glicêmica quando comparados com as versões processadas;
  • Alimentos crus têm menor carga glicêmica que os cozidos;
  • Alimentos sólidos têm menor carga glicêmica do que os líquidos;
  • Alimentos que contém mais fibras, gorduras (tem que ser gordura boa viu!) e proteínas têm menor carga glicêmica;
  • Uma porção menor fornece menor carga do que uma porção grande.

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