Nutrição e tensão pré-menstrual

A tensão pré-menstrual (TPM) é o conjunto de sintomas físicos e emocionais caracterizados na última fase do ciclo menstrual da mulher. Muitas hipóteses têm sido levantadas sobre as causas da TPM, mas o que se sabe é que alterações hormonais fisiológicas do ciclo menstrual interferem no sistema nervoso central causando os sintomas.

Os sintomas variam largamente de mulher para mulher. A intensidade deles também. Depressão, pensamentos negativos, ansiedade, tensão, nervosismo, raiva ou irritabilidade, dificuldade de concentração, alteração do apetite, cansaço, distúrbios do sono, retenção hídrica, cólicas, dor de cabeça e sensibilidade mamária aumentada são alguns deles.

Fatores ambientais como a alimentação também podem influenciar no aumento dos sintomas e conseguir alívio para eles pode ser mais fácil do que se imagina. Quase todos os sintomas da TPM têm alguma relação com nutrientes da nossa alimentação, que podem estar sendo consumidos em excesso ou escassez. Bastam alguns ajustes para que os benefícios apareçam, priorizando a ingestão de alguns e evitando a de outros.

Nervosismo, irritabilidade, depressão e crises de choro comuns nesse período são causados pelas baixas de cálcio, magnésio e vitamina B6 no organismo. O melhor mesmo é optar por alimentos simples e de fácil acesso. Deve-se aumentar o consumo de leite, iogurte, queijo, sorvete sem açúcar, devendo-se preferir as versões desnatadas e menos gordurosas. Salmão, vegetais verdes folhosos e tofu também são boas opções.

Já carnes, grãos integrais, banana, batata, lentilha e levedo de cerveja são fontes naturais de vitamina B6. Não só no chocolate, o magnésio pode ser encontrado em vegetais verdes, abacaxi, manga e milho. Além desses, os alimentos ricos em fibras, como as frutas, legumes e verduras em geral, podem auxiliar na eliminação das fezes e do estrogênio (hormônio responsável pelo aparecimento da TPM) junto com elas.

Outros nutrientes indicados são os ácidos graxos essenciais, encontrados no óleo de linhaça e o ginkgo biloba, cujo extrato é utilizado como suplemento para reduzir inchaços. A ingestão de água, chás de ervas e alimentos diuréticos (melancia, melão, alcachofra, entre outros) também é altamente recomendável para diminuir sensação de peso e edemas.

Da mesma forma que alguns alimentos podem auxiliar no combate à TPM, alguns podem piorar os sintomas. Por isso, recomenda-se evitar alimentos como chocolate (por mais difícil que seja!), café, refrigerantes e álcool.  

Alimentar-se corretamente é importante em todos os momentos, principalmente na TPM. Uma dieta adequada é a grande responsável por reduzir - ou até mesmo eliminar - alguns sintomas. Converse com seu nutricionista!