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Para aquecer o inverno
Por Fausto Fagioli Fonseca
Em época de temperaturas mais frias, a busca por alimentos que ajudem a manter o calor corporal é comum. Desta forma, uma das opções mais escolhidas no inverno são as sopas. Há os que pensem que, por ser leve e à base de água, este tipo de refeição não é a melhor opção para o corredor. Contudo, por serem ricas em vitaminas e cheias de nutrientes, podem ser uma boa escolha, como explica Renata Rodrigues de Oliveira, nutricionista do Instituto Mineiro de Endocrinologia.
“As sopas são ótimas opções para substituir as refeições de corredores. São pratos leves, que agradam muito nessa época do ano e fornecem todos os nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo. Porém, alguns cuidados devem ser tomados para que esse prato não se torne muito calórico e rico em gordura, fato que pode prejudicar a digestão e o rendimento. Uma dica seria evitar sopas à base de creme de leite e queijo, alimentos muito usados para dar consistência e sabor, mas que adicionam muitas calorias”, explica.
“Sempre digo que os melhores nutrientes estão nas variedades da natureza. Uma sopa para um atleta, no caso, deve ser bem colorida, composta de carboidratos, como cereais, legumes e também proteínas, como carne. Para os vegetarianos, uma boa opção são os cogumelos, também ricos em proteína”, completa a nutricionista Carla Cotta, da Nutrisete.
Além de ser indicada antes das provas, na noite anterior a um evento, as sopas também podem ser consumidas depois do exercício físico, como fala Renata. “As sopas são uma excelente fonte de vitaminas e minerais, naturalmente perdidos pelo suor durante a corrida, por isso são importantes também na reidratação. Devemos dar sempre preferência às sopas à base de legumes e verduras. Podemos também acrescentar um pouco de macarrão e carne magra, ou então torradas leves depois de pronta”.
É bom evitar
Quem corre há algum tempo já sabe que alguns alimentos, se ingeridos antes da prática do esporte, não caem muito bem no estômago do corredor, por isso, Carla ressalta. “A digestão da gordura é sempre lenta, por isso, esses alimentos devem ser consumidos em menor quantidade na noite anterior à prova”, diz.
“As sopas que contenham queijo, creme de leite e manteiga devem ser preteridas antes da corrida por serem ricas em gordura e poderem causar desconforto”, completa Renata.
Receitas
Confira algumas sugestões elaboradas pela nutricionista Renata Rodrigues, do Instituto Mineiro de Endocrinologia.
Sopa Completa
Rendimento: 4 porções
Valor Calórico: 65 Kcal por porção
Ingredientes:
1 talo de salsão picado; 1 cenoura grande em pequenos pedaços; 1 cebola média ralada; 1 dente de alho esmagado; 250 g de ervilha torta sem o fio; 2 xícaras de chá de escarola picada; 1 xícara de chá de broto de feijão; 3 xícaras de chá de água quente; 1 tablete de caldo de galinha; 2 colheres de sopa de molho de soja; 1 pitada de gengibre em pó.
Modo de Preparo:
Numa fôrma refratária grande, coloque o salsão, a cenoura, a cebola e o alho. Tampe e cozinhe em potência alta por 5 a 7 minutos, ou até que estejam macios. Adicione a ervilha, a escarola, o broto de feijão, a água, o caldo de galinha, o molho de soja e o gengibre. Misture bem, tampe e cozinhe por mais de 10 a 15 minutos, em potência alta, mexendo a cada 4 minutos.
Sopa Leve
Rendimento: 4 porções
Valor Calórico: 150 Kcal por porção
Ingredientes:
Modo de Preparo:
Numa fôrma refratária grande, coloque o salsão, a cenoura, a cebola e o alho. Tampe e cozinhe em potência alta por 5 a 7 minutos, ou até que estejam macios. Adicione a ervilha, a escarola, o broto de feijão, a água, o caldo de galinha, o molho de soja e o gengibre. Misture bem, tampe e cozinhe por mais de 10 a 15 minutos, em potência alta, mexendo a cada 4 minutos.
Sopa Leve
Rendimento: 4 porções
Valor Calórico: 150 Kcal por porção
Ingredientes:
Caldo de Legumes:
1 cenoura; 2 tiras de salsão picadas; 1 cebola; ½ pé de alface; 1 raminho de cheiro verde; 1 folha de louro; 2 litros de água; sal a gosto.
Sopa: 1 litro de caldo de legumes; 1 colher de chá de gengibre ralado; 1 xícara de chá de macarrão de arroz; 4 colheres de sopa de missô (pasta de soja); 1 xícara de chá de tofu (queijo de soja) em cubinhos; cebolinha verde a gosto; 1 colher de sopa de sementes de gergelim torrado.
Modo de Preparo:
Coloque a cenoura, o salsão, a cebola, o pé de alface, o cheiro verde, o louro, a água e sal em uma panela. Deixe cozinhar por cerca de 40 minutos ou até reduzir à metade. Passe por uma peneira e coloque o caldo obtido e o gengibre em uma panela e leve ao fogo até ferver. Junte o macarrão, mexa mais um pouco e adicione o missô, o tofu e a cebolinha. Retire e sirva salpicado do gergelim.
