Fibras solúveis e insolúveis: você sabe a diferença?

A fibra alimentar é uma classe de compostos de origem vegetal constituída principalmente por polissacarídeos e substâncias associadas que, ao serem ingeridos, não sofrem hidrólise e digestão pelas enzimas digestivas dos humanos. A fibra alimentar inclui polissacarídeos, oligossacarídeos, lignina e demais substâncias associadas à planta. 

A fibra presente nos alimentos fornece efeitos fisiológicos benéficos como laxação e/ou redução dos níveis séricos de colesterol e/ ou redução da glicemia. As fibras podem ser consideradas alimentos funcionais por interferirem positivamente em funções fisiológicas, melhorando a saúde e o bem-estar ou reduzindo o risco de diversas patologias. 

As fibras podem ser classificadas conforme sua solubilidade em água, em solúveis e insolúveis. Exemplos de fibras solúveis são a pectina (presente em frutas, vegetais e legumes), gomas (aveia, cevada e leguminosas), mucilagens (psyllium), frutanos (inulina e frutoligossacarídeos – FOS) e uma fração da hemicelulose. 

As fibras solúveis e insolúveis agem de modo diferente no trato gastrointestinal. As fibras solúveis possuem efeito mecânico (retardam o esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito intestinal e também diminuem a absorção de glicose e colesterol), alteram a composição da microbiota e o metabolismo pela produção de ácidos graxos de cadeia curta. 

As fibras insolúveis não atuam sobre a colesterolemia, mas aumentam a saciedade auxiliando na redução da ingestão calórica. Apresentam efeito mecânico no trato gastrintestinal e por serem pouco fermentáveis, aumentam o bolo fecal e aceleram o tempo de trânsito intestinal. São representadas pela celulose (trigo), pela maior parte da hemicelulose (grãos) e lignina (hortaliças). 

Deste modo, as fibras solúveis produzem seus efeitos na porção superior do tubo digestivo atrasando o esvaziamento gástrico, a assimilação de nutrientes e aumentando o tempo do trânsito intestinal, ao passo que as insolúveis agem sobretudo no intestino grosso promovendo o aumento do volume fecal e produzindo fezes mais macias. 

A Organização Mundial da Saúde recomenda a ingestão diária de 20 a 30 g de fibra por dia, sendo que destas aproximadamente 6 a 10 g devem ser fibras solúveis.